Exercices de musculation à poids de corps : les bonnes et mauvaises postures

Les exercices à poids de corps les plus courants pour se muscler sont les suivants : planches, abdos, ponts, squats, pompes, triceps dips, fentes, fentes latérales et Donkey Kick. L’exécution de ces exercices peut sembler facile, mais de nombreuses personnes commettent des erreurs quant à leur posture. Ces erreurs, qui sont faciles à éviter, réduisent l’efficacité des exercices ou, pire encore, entraînent des blessures.

Apprenez à exécuter correctement ces exercices en suivant les images et les descriptions ci-dessous.

1- Planche

L’un des exercices de musculation les plus courants est la planche. Elle est facile à réaliser et sollicite tous les principaux groupes musculaires (en particulier le tronc). Mais il est également très facile de l’exécuter de manière incorrecte.

Les exemples ci-dessous vous montrent les bonnes et les mauvaises postures de la planche.

2- Abdos

Un autre exercice très répandu est celui des abdos. Les abdos ciblent les muscles abdominaux et favorisent la souplesse du bas du dos et une bonne posture, lorsqu’ils sont exécutés correctement. 

3- Pont

Le pont est un exercice très courant pour renforcer les fessiers, muscles essentiels pour courir. Les ponts sont parfaits pour s’échauffer avant un entraînement de musculation ou après de longues périodes assises pour activer vos fessiers. Si cet exercice de base ne fait pas encore partie de votre routine, intégrez-le dès maintenant.

4- Squat

Les squats sont très répandus car ils travaillent les principaux groupes musculaires. Bien que les squats semblent être un exercice facile, beaucoup de personnes les effectuent mal. Même les squats sans poids peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas effectués correctement. Cependant, s’ils sont bien faits, les squats renforcent les muscles des fessiers, des quadriceps, du bas du dos et du tronc.

5- Pompes

Qui n’a jamais essayé les pompes ? Il s’agit sans doute de l’exercice le plus courant qui existe. En effet, les pompes ciblent plusieurs des principaux groupes musculaires du haut du corps, comme les épaules et les pectoraux. Elles sont également excellentes pour le tronc. De plus, vous pouvez les faire n’importe où ! Par contre, si elles sont mal effectuées, les pompes peuvent entraîner des douleurs aux épaules, aux coudes et aux poignets !

6- Triceps Dips

Le “Triceps Dip” est un exercice moins courant mais qui mérite d’être inclus dans votre programme d’entraînement. Il fait travailler les triceps et le haut des bras. Il est parfait pour travailler la mobilité des épaules (attention toutefois si vous avez des épaules sensibles). Considérez cet exercice comme une pompe inversée : les mêmes règles s’appliquent au Triceps Dip et aux pompes.

7- Fente

Les fentes sont un exercice courant pour les coureurs car elles ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Elles favorisent la mobilité des hanches et une bonne posture de course. Les fentes peuvent causer des blessures au genou si elles sont mal effectuées, telles que la tendinite rotulienne.

8- Fente latérale

La fente latérale est un exercice un peu moins courant. Elles sont excellentes pour les athlètes de sports de balle, les skieurs, les coureurs de fond, ainsi que pour la mobilité et la stabilité fonctionnelles générales. Elles aident vos jambes, en particulier vos genoux, à faire face aux charges latérales. Pensez à des changements de direction soudains, comme au football.

Comme nous passons la plupart de notre temps à nous déplacer d’avant en arrière, les muscles stabilisateurs qui nous aident à faire face aux charges latérales peuvent devenir trop faibles. Si ces muscles sont trop faibles, des mouvements latéraux soudains (comme trébucher lors d’un trail ou se prendre les pieds dans le ski) peuvent provoquer des blessures graves et instantanées. Allez-y doucement, elles peuvent vous faire souffrir si vous n’y êtes pas habitué. Bien sûr, suivez les exemples ci-dessous pour faire cet exercice de la bonne manière !

9- Donkey kick

Le Donkey Kick est un autre exercice très répandu qui ressemble à un pont inversé sur une jambe. Les Donkey Kicks sont excellents pour améliorer la mobilité des hanches, la force des quadriceps et, bien sûr, pour développer les fessiers ! Mais attention, ils peuvent également entraîner des blessures à l’aine si vous souffrez de fléchissements de la hanche.

En résumé :

Faites preuve de patience. Ne vous attendez pas à y arriver du premier coup ! Observez-vous dans un miroir, entraînez-vous ou encore mieux, faites appel à un coach diplômé qui vous aidera à analyser et corriger vos mouvements. Ne vous laissez surtout pas décourager. Dès que vous sentirez une meilleure activation des muscles ciblés, il vous sera plus facile de vous souvenir de la bonne exécution de l’exercice.

Enfin, si vous êtes à la recherche d’un programme d’entrainement personnalisé à réaliser à la maison ou en studio privé, n’hésitez pas à me contacter.