Les exercices à poids de corps les plus courants pour se muscler sont les suivants : planches, abdos, ponts, squats, pompes, triceps dips, fentes, fentes latérales et Donkey Kick. L’exécution de ces exercices peut sembler facile, mais de nombreuses personnes commettent des erreurs quant à leur posture. Ces erreurs, qui sont faciles à éviter, réduisent l’efficacité des exercices ou, pire encore, entraînent des blessures.
Apprenez à exécuter correctement ces exercices en suivant les images et les descriptions ci-dessous.
1- Planche
L’un des exercices de musculation les plus courants est la planche. Elle est facile à réaliser et sollicite tous les principaux groupes musculaires (en particulier le tronc). Mais il est également très facile de l’exécuter de manière incorrecte.
Les exemples ci-dessous vous montrent les bonnes et les mauvaises postures de la planche.
2- Abdos
Un autre exercice très répandu est celui des abdos. Les abdos ciblent les muscles abdominaux et favorisent la souplesse du bas du dos et une bonne posture, lorsqu’ils sont exécutés correctement.
ABDOS : ERREUR N°1
Non : tirer sur la nuque
Oui : garder la nuque alignée avec le haut du dosABDOS : ERREUR N°2
Non : la tête rejetée vers l’arrière
Oui : regarder droit devant soiABDOS : ERREUR N°3
Non : coincer vos pieds sous le lit, canapé, etc.
Oui : garder les pieds bien à plat au sol
3- Pont
Le pont est un exercice très courant pour renforcer les fessiers, muscles essentiels pour courir. Les ponts sont parfaits pour s’échauffer avant un entraînement de musculation ou après de longues périodes assises pour activer vos fessiers. Si cet exercice de base ne fait pas encore partie de votre routine, intégrez-le dès maintenant.
Non : trop cambrer le dos
Oui : soulever les hanches et aligner le corps jusqu’aux épaulesNon : répartir inégalement l’appui du pied au sol
Oui : répartir uniformément la pression du pied au sol
4- Squat
Les squats sont très répandus car ils travaillent les principaux groupes musculaires. Bien que les squats semblent être un exercice facile, beaucoup de personnes les effectuent mal. Même les squats sans poids peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas effectués correctement. Cependant, s’ils sont bien faits, les squats renforcent les muscles des fessiers, des quadriceps, du bas du dos et du tronc.
SQUAT : ERREUR N°1
Non : rentrer les genoux vers l’intérieur
Oui : garder les genoux alignés avec les orteils ou légèrement plus en avantSQUAT : ERREUR N°2
Non : commencer par plier les genoux
Oui : démarrer le mouvement de squat en poussant les hanches vers l’arrière
5- Pompes
Qui n’a jamais essayé les pompes ? Il s’agit sans doute de l’exercice le plus courant qui existe. En effet, les pompes ciblent plusieurs des principaux groupes musculaires du haut du corps, comme les épaules et les pectoraux. Elles sont également excellentes pour le tronc. De plus, vous pouvez les faire n’importe où ! Par contre, si elles sont mal effectuées, les pompes peuvent entraîner des douleurs aux épaules, aux coudes et aux poignets !
POMPES : ERREUR N°1
Non : les coudes sont trop ouverts
Oui : garder les coudes près du corps et rapprocher les omoplatesPOMPES : ERREUR N°2
Non : laisser le bassin s’affaisser
Oui : aligner les hanches avec les épaulesPOMPES : ERREUR N°3
Non : les mains en avant des épaules, les coudes vers l’extérieur (formant un T renversé)
Oui : les mains directement sous les épaules, les coudes près du corps (formant un V)
6- Triceps Dips
Le “Triceps Dip” est un exercice moins courant mais qui mérite d’être inclus dans votre programme d’entraînement. Il fait travailler les triceps et le haut des bras. Il est parfait pour travailler la mobilité des épaules (attention toutefois si vous avez des épaules sensibles). Considérez cet exercice comme une pompe inversée : les mêmes règles s’appliquent au Triceps Dip et aux pompes.
DIP : ERREUR N°1
Non : les coudes trop ouverts vers l’extérieur
Oui : garder les coudes alignés avec les épaules, tout en serrant les omoplatesDIP : ERREUR N°2
Non : dos rond et épaules vers l’avant
Oui : la poitrine ouverte, les épaules vers l’arrière et les omoplates rapprochées
7- Fente
Les fentes sont un exercice courant pour les coureurs car elles ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Elles favorisent la mobilité des hanches et une bonne posture de course. Les fentes peuvent causer des blessures au genou si elles sont mal effectuées, telles que la tendinite rotulienne.
FENTE : ERREUR N°1
Non : le genou de la jambe avant dépasse les orteils
Oui : essayer de garder le genou plié de la jambe avant juste au-dessus des orteilsFENTE : ERREUR N°2
Non : le haut du dos trop penché vers l’avant
Oui : regarder loin devant soi et garder le dos bien droit
8- Fente latérale
La fente latérale est un exercice un peu moins courant. Elles sont excellentes pour les athlètes de sports de balle, les skieurs, les coureurs de fond, ainsi que pour la mobilité et la stabilité fonctionnelles générales. Elles aident vos jambes, en particulier vos genoux, à faire face aux charges latérales. Pensez à des changements de direction soudains, comme au football.
Comme nous passons la plupart de notre temps à nous déplacer d’avant en arrière, les muscles stabilisateurs qui nous aident à faire face aux charges latérales peuvent devenir trop faibles. Si ces muscles sont trop faibles, des mouvements latéraux soudains (comme trébucher lors d’un trail ou se prendre les pieds dans le ski) peuvent provoquer des blessures graves et instantanées. Allez-y doucement, elles peuvent vous faire souffrir si vous n’y êtes pas habitué. Bien sûr, suivez les exemples ci-dessous pour faire cet exercice de la bonne manière !
FENTE LATÉRALE : ERREUR N°1
Non : seul un côté du pied touche le sol
Oui : garder le pied bien à plat au solFENTE LATÉRALE : ERREUR N°2
Non : pied de la jambe pliée vers l’extérieur
Oui : les orteils se dirigent vers l’avantFENTE LATÉRALE : ERREUR N°3
Non : pousser le genou vers le côté
Oui : le genou plié au dessus des orteils
9- Donkey kick
Le Donkey Kick est un autre exercice très répandu qui ressemble à un pont inversé sur une jambe. Les Donkey Kicks sont excellents pour améliorer la mobilité des hanches, la force des quadriceps et, bien sûr, pour développer les fessiers ! Mais attention, ils peuvent également entraîner des blessures à l’aine si vous souffrez de fléchissements de la hanche.
DONKEY KICK : ERREUR N°1
Non : trop cambrer le dos
Oui : essayer le garder le bas du dos en position neutreDONKEY KICK : ERREUR N°2
Non : le pied se dirige vers l’intérieur ou l’extérieur
Oui : garder le pied parallèle à la jambe au sol
En résumé :
Faites preuve de patience. Ne vous attendez pas à y arriver du premier coup ! Observez-vous dans un miroir, entraînez-vous ou encore mieux, faites appel à un coach diplômé qui vous aidera à analyser et corriger vos mouvements. Ne vous laissez surtout pas décourager. Dès que vous sentirez une meilleure activation des muscles ciblés, il vous sera plus facile de vous souvenir de la bonne exécution de l’exercice.
Enfin, si vous êtes à la recherche d’un programme d’entrainement personnalisé à réaliser à la maison ou en studio privé, n’hésitez pas à me contacter.