Beaucoup se pose cette question et utilisent la sueur ou la douleur comme baromètre de réussite de leur entraînement. Cependant, vous allez découvrir que ces 2 critères ne sont pas pertinents pour juger de l’efficacité réelle d’une session en termes de remise en forme ou de renforcement.
– Votre transpiration a tendance à augmenter à mesure que vous faites un exercice plus intensément. Cependant, cela dépend également de facteurs comme la température ambiante, le taux d’humidité dans l’air, les vêtements portés et le degré d’hydratation du corps.
– Quant aux douleurs, si elles indiquent parfois que vous avez fait travailler vos muscles assez fort pour qu’ils s’adaptent et se reconstruisent plus fort, il existe aussi des moyens d’y parvenir sans avoir à descendre les escaliers en souffrant. De plus, une douleur extrême est souvent suffisamment désagréable pour que les gens sautent leur prochaine séance d’entraînement ou qu’ils renoncent à l’entraînement de résistance. Elle peut même masquer les signes d’une blessure en cours. Enfin, les douleurs diminuent naturellement plus vous vous entraînez, grâce à ce que l’on appelle l’effet des combats répétés : les fois suivantes où vous faites un mouvement particulier, vous subissez moins de dommages musculaires douloureux. Ainsi, plus vous êtes adepte d’un exercice particulier, moins vous risquez d’en ressentir les effets néfastes.
Ainsi, des tonnes de sueur et de douleurs peuvent résulter d’une séance d’entraînement, mais ce n’est pas nécessairement les meilleurs signes d’une session réussie. Et les poursuivre peut même devenir contre-productif. Heureusement, il existe de nombreuses autres façons de mesurer un bon entraînement, et elles ne sont pas toutes physiques.
Que vous soyez adepte de la mise en forme basée sur des données ou adepte de l’exercice physique plus intuitif, voici 15 indicateurs qui vous permettront de juger si votre entraînement de la journée est efficace :
1. Vous vous sentez mieux que lorsque vous avez commencé
Tous les gains de l’exercice ne se produisent pas uniquement dans vos muscles. Nous négligeons souvent les bienfaits émotionnels du simple fait de bouger notre corps. Si cela vous fait vous sentir bien, si vous vous dites : ‘J’ai fait quelque chose pour mon corps et pour moi-même aujourd’hui et je suis trop heureux’, c’est efficace.
2. Les exercices que vous avez déjà faits auparavant vous semblent plus faciles
Il ne s’agit pas seulement du nombre de séries réalisées, mais aussi de la façon dont chacune d’entre elles a été ressentie. Supposons que vous faites trois séries de 10 squats. La première semaine, vous pourriez noter : “C’était si dur, je ne pensais pas que j’allais y arriver ». Mais la semaine suivante, le même schéma pourrait sembler beaucoup plus facile à gérer. C’est un progrès. Des concepts similaires s’appliquent au cardio. Vous pouvez par exemple terminer un intervalle rapide en étant moins essoufflé que la semaine précédente, ou être capable de courir pendant 10 minutes d’affilée au lieu d’alterner marche et course.
3. Ou vous avez pu les rendre plus difficiles
Prendre un poids de 8 kilos au lieu de 5 pour le même mouvement signifie aussi que vous développez votre force. Si vous utilisez des bandes de résistance, vous pouvez remplacer une bande plus étirable par une bande plus résistante. Une difficulté supplémentaire peut également provenir d’un schéma de mouvement plus avancé. Vous pouvez utiliser le même poids, mais faire une pause en squat ou ajouter une impulsion à une fente. Avec le cardio, ajouter une inclinaison sur le tapis roulant, une montée à une course à pied en extérieur ou une résistance à votre vélo d’intérieur est un signe que vous avez progressé.
4. Votre position s’est améliorée
Quels que soient les poids que vous utilisez pendant votre entraînement de musculation, vous avancez si vous pouvez exécuter chaque mouvement avec une meilleure forme. Le simple fait de ressentir un plus grand sentiment de contrôle tout au long de votre mouvement, ou d’exécuter chaque mouvement à un rythme plus régulier, signifie que vous le maîtrisez. Vous ressentirez probablement moins de douleur dans des zones que vous ne devriez pas, comme le bas du dos après un soulèvement de jambe ou dans des articulations comme les genoux au lieu de muscles comme les fesses après un squat, à mesure que votre forme s’améliorera.
5. Vous êtes plus coordonné
Tout le monde n’a pas un rythme naturel, mais si vous faites des enchainements de mouvements complexes ou rapides, vous saurez que vous progressez lorsque vous maîtriserez davantage de séquences et vous fatiguerez moins. Parallèlement, vous ressentirez probablement un gain de confiance.
6. Vous avez une plus grande amplitude de mouvement
Un accroupissement plus bas, des pompes où vos bras sont complètement étendus en haut : ces mouvements plus complets signifient que vous gagnez en force et que vous ciblez plus efficacement les muscles que vous avez l’intention de faire travailler.
7. Vous avez senti les bons muscles s’activer
En parlant de ciblage efficace, une autre mesure de succès est une connexion esprit-muscle plus forte. Pour cela, il faut d’abord savoir dans quels domaines chaque exercice est censé fonctionner. Ensuite, faites bien attention aux muscles qui vous donnent l’impression d’être le moteur de ce mouvement. Et si ce n’est pas le cas, vous avez un nouvel objectif pour la prochaine séance.
8. Vous vous êtes entrainé plus longtemps
À mesure que vous gagnez en forme et en endurance, vous remarquerez que vous pouvez continuer à bouger plus longtemps avant de vous fatiguer. Vous pouvez commencer par courir pendant 10 minutes, mais vous pourrez ensuite aller jusqu’à 15, 20 minutes et plus encore. Un calcul similaire s’applique à la musculation. Un signe d’amélioration de la force peut être un poids plus important, mais aussi un plus grand nombre de séries et de répétitions, ce qui est particulièrement utile si vous êtes limité dans votre équipement domestique.
9. Vous êtes moins fatigué après
Il se peut que vos muscles tremblent après l’entraînement. Ce tremblement en soi signifie que vous avez travaillé dur, mais vous ne le ressentez plus autant une fois que vous commencez à vous habituer à l’entraînement. En fait, une fois que vous vous êtes habitué, les entraînements réguliers augmentent votre énergie, au lieu de l’épuiser, tout au long de la journée.
10. Vous attendez avec impatience la prochaine
De même, un entraînement efficace doit vous mettre au défi, mais pas au point d’en redouter un autre. À la fin, vous voulez vous sentir fier de vous, revigoré et vous avez hâte d’en faire un autre.
11. Votre humeur s’est améliorée
Bouger son corps joue un rôle important dans le rétablissement et la régulation de sa santé mentale. Chaque jour, on se sent un peu plus vivant. Même si vous êtes un peu déprimé, le mouvement peut vous aider à vous relever. Une production d’endorphines à court terme suit souvent une course ou une séance d’intervalles à haute intensité et vous procura un sentiment de mieux-être.
12. Vous avez fait un pas dans la gestion d’une condition physique
Bien entendu, l’exercice physique est également bénéfique pour les personnes souffrant de diverses maladies, de l’arthrite aux problèmes cardiaques. Et si certains de ces avantages s’accumulent au fil du temps, d’autres peuvent apparaître après une seule séance. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, même 15 minutes de mouvement après un repas peuvent avoir un impact immédiat sur la gestion du glucose dans le sang. L’activité physique peut également augmenter votre sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que votre glycémie baissera d’elle-même plus efficacement et que si vous utilisez de l’insuline, vous en aurez moins besoin. Un critère de réussite est de savoir qu’en pratiquant cette activité physique, vous franchissez une étape supplémentaire dans la gestion des problèmes de santé.
13. Vous vous êtes créé un espace dans une période tumultueuse
Nous sommes bombardés de nouvelles, d’informations et d’expériences traumatisantes. Un des avantages de l’activité physique, si vous vous permettez d’y aller, est de vous permettre de vous éloigner complètement de ce qui se passe dans le monde. Si vous pouvez essentiellement calmer votre cerveau – ou même simplement réussir à poser votre téléphone pendant quelques minutes – vous finirez probablement votre entraînement en ayant l’impression qu’un fardeau a été levé. Un signe de réussite d’une séance est que le temps passe vite : Vous ne regardez pas votre montre.
14. Vous avez établi un lien nouveau ou plus profond avec quelqu’un d’autre
En participant à un cours collectif, vous vous sentez liée aux autres dans le but de prendre soin de vous-même. Et motiver des partenaires ou des amis à transpirer à vos côtés peut renforcer vos relations et vous donner l’occasion de devenir un modèle et d’inspirer les autres.
15. Vous vous êtes entrainé !
En réalité, tout entraînement que vous avez effectué et qui vous a plu est efficace, surtout en ce moment. Réserver du temps pour l’activité physique est un engagement important pour soi et son bien-être. Si vous honorez cet engagement même lorsque votre motivation est faible, vous renforcez votre propre valeur et votre estime de soi.
En bref, attention à ne pas vous entrainer trop dur et trop fort aux risques de vous blesser et de faire un faux départ ! Pour une remise en forme ou préparation physique adaptée, n’hésitez pas à me contacter pour vous proposer un programme personnalisé et sécurisé.
